Fast ist es geschafft. Die sechsmonatige Vorbereitungszeit ist so gut wie vorüber. Ab sofort ist nur noch aktive Erholung angesagt. Das heißt keine langen oder schnellen Rad- und Laufeinheiten mehr, sondern einige gemütliche Sporteinheiten bei moderatem Tempo abspulen und dazu viel Nudeln, Kaiserschmarren und Bananen essen, um den Kohlehydratspeicher aufzufüllen. Reichlich trinken (KEIN Alkohol), um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und ein bisschen faulenzen, entspannen und ausreichend schlafen, um fit und ausgeruht an den Start gehen zu können. Klingt super.

Als Abschluss meiner Vorbereitungszeit gab es noch einen speziellen Höhepunkt. Auf Einladung des Navi-Spezialisten Garmin konnte ich am Wochenende in das Ötztal reisen und dort Biken, mit dem Rennrad (fast) bis zum Timmelsjoch rauffahren und am Gletscher wanderen. Ich fand es super, dass mich die Höhenluft (ich bin auf über 3300 Meter raufgekommen) zwar ins Schnaufen gebracht hat, ich aber trotzdem mit dem super-fitten Bergführer bis zum Gipfel rauf mithalten konnte. Gestern Abend war dann die letzte längere Laufeinheit (17 km bei 5:45/km) am Programm und jetzt geht es ab ins Relaxarium.

Und noch eine Neuheit gibt es: Wie im Vorjahr wurde ich in das Triathlon-Team von LAOLA1 aufgenommen. Das freut mich natürlich sehr. Jetzt hoffe ich nur noch, dass ich meinen Teamkollegen mit meiner Performance keine Schande mache.

Langsam wird es ernst. Der Renntag rückt näher und ich merke schon, wie ich beim Gedanken daran ein bisschen nervös werde. Die Erinnerungen an das Vorjahr sind ja noch recht frisch. Der Schwimmstart, die zwei Runden in den Badeseen, dann die Radrunde über die S33, die Wachau und wieder zurück und zum Abschluss die Laufstrecke entlang der Traisen. Wenn das Wetter passt großartig. Fit und frisch genug fühle ich mich auch. Das im Vergleich zum Vorjahr reduzierte Vorbereitungsprogramm hat gut angeschlagen und ich bin zuversichtlich, dass mir beim abschließenden Laufen nicht die Puste ausgeht.

In den nächsten Wochen möchte ich das Schwimmen im Neoprenanzug und das Ausziehen der Gummihaut noch ein wenig trainieren. Dabei habe ich im Vorjahr ja gut fünf Minuten Zeit verloren. Wenn ich die Sechs-Stunden-Marke knacken will sollte das besser funktionieren. Ich hoffe bloß, dass ich in den Neo noch hineinpasse. Der war im Vorjahr schon super-eng und seither sind meine Schultern vom Trainieren noch ein wenig breiter geworden. Außerdem muss ich ihn auf Risse kontrollieren und gegebenenfalls da und dort ein bisschen kleben.

Die letzte Trainingswoche war nicht ganz so intensiv wie das zu diesem Zeitpunkt vielleicht ideal gewesen wäre, mehr war aber aus beruflichen Gründen nicht möglich. Aus eigener Erfahrung kann ich aber sagen, dass das gar nicht so wichtig ist. Vergangenes Jahr war ich zur gleichen Zeit eine Woche in Südafrika was trainingstechnisch noch weniger optimal war.

Hier meine Trainings der vergangenen Woche:
--> Dienstag 12 km Dauerlauf locker (HF 144)
--> Donnerstag 1,5 Stunden Fußball (entspricht Intervall-Lauftraining Tempo mittel bis schnell)
--> Samstag Rennrad 60 km im Renntempo (mit vielen Höhenmetern in 2:13 Stunden)
--> Sonnatg 12 km Dauerlauf locker (HF 147)

Mein Triathlon-Training geht langsam in die Endphase. Profis empfehlen jetzt Koppeleinheiten von 70 km Rad und anschließenden 10 km Läufen einzulegen. Das versuche ich das am Wochenende einmal. Jetzt ist noch knapp zwei Wochen intensiveres Training angesagt, ehe die Ruhephase vor dem Wettkampf folgt.

Die vergangene Trainingswoche nach dem Vienna City (für mich Halb) Marathon war schon ziemlich abwechslungsreich. Nach einem Ruhetag habe ich am Dienstag eine 50 km Radrunde gedreht, am Donnerstag und am Freitag intensives Krafttraining bei der Gartenarbeit (viel Holz hacken) betrieben, bin am Samstag eine intensive 40 km Runde am Mountainbike gefahren und habe am Sonntag mit einem zwei Stunden Dauerlauf über 19 km abgeschlossen.

Mir ist schon klar, dass echte Trainingspläne etwas anders aussehen. Zumindest habe ich noch keinen gefunden, in dem Holz hacken an der Tagesordnung steht. Trotzdem glaube ich, dass die Vorbereitung für mich recht gut passt. Und der Spagat zwischen Familie, Job und Training lässt sich so am einfachsten bewerkstelligen. Ich bin schließlich kein Profi, der von Sponsoren oder Preisgeldern lebt.

Prächtiges Wetter, strahlend blauer Himmel und Temperaturen von 16 Grad - für die Organisatoren und für die Läufer war es ein perfekter Tag, um Rekorde zu jagen.

Nachdem es jetzt nur noch fünf Wochen bis zum Triathlon in St. Pölten sind bin ich über die Halbdistanz an den Start gegangen. Gerade in den nächsten drei Wochen soll ich ja noch besonders fleißig trainiern und nach einem Marathon müsste ich sonst jetzt einmal mindestens eine Woche Trainingspause einplanen.

Ich habe mir vor dem Rennen fest vorgenommen, es mit dem Tempo nicht zu übertreiben und schön kontrolliert - mit einem ständigen Blick auf die Pulsuhr - ein Tempo von 5:00 Minuten pro Kilometer zu laufen. Die geplante Zielzeit: 1:45:00. Zu miener Freude ist die Strategie ist voll aufgegangen. Ich konnte das Tempo von Beginn an sehr gut halten, bin nie in eine kritische Phase gekommen und war nach genau 1:45:15 im Ziel. Das ist ein neuer persönlicher Rekord über die 21 Kilometer. Seit meinem ersten Antreten bei einem Rennen - dem Halbmarathon in der Wachau im September 2006 habe ich mich damit über diese Distanz um zwanzig Minuten verbessert. Noch mehr freut mich aber, dass ich im Ziel locker und fit war und sogar noch Lust gehabt hätte, weiter zu laufen. 1:40:00 wären wohl auch noch möglich gewesen, aber ich wollte ich eben nichts riskieren und auch nichts erzwingen.

Der erste Test für den Triathlon am 22. Mai ist erfolgreich absolviert. Bei prächtigem Frühlingswetter mit viel Sonne, Temperaturen von rund 12 Grad aber leider teils kräftigem Wind, der irgendwie fast die ganze Zeit als rescher Gegenwind zu wehen schien habe ich mich gestern an der großen Runde des Wienerwald-Radmarathons versucht.



Ein Foto vom Start. Mein Freund und Arbeitskollege Othmar Pruckner, mit dem ich gefahren bin, im grün-weißen Trikot des Radclub Langenlois. Ich selbst habe mich leider auf keinem der über 200 Fotos vom Bewerb gefunden.

Wieder einmal gab es bei dem Rennen für mich nichts zu gewinnen, aber das war auch nicht so wichtig. Es war eine gute Vorbereitung für den Triathlon in sechs Wochen. Ein Training unter Rennbedingungen sozusagen. Das Ergebnis (195. von 209 gewerteten auf der Langstrecke) wirkt außerdem schlechter, als es ist. Obwohl der Sieger mit 2:33 Stunden (Durchschnittsgeschwindigkeit 37,2 km/h) genau eine Stunde schneller als ich im Ziel war bin ich zufrieden. Meine persönliche Zielzeit war 3:33 Stunden, das Durchschnittstempo lag bei 27,2 km/h. Auf der kürzeren Strecke (72 km) wäre ich damit im guten Mittelfeld gelegen. An die Langdistanz haben sich aber leider nicht so viele Teilnehmer gewagt.

Die Runde war schön zu fahren, ich bin die ganze Zeit über nicht an meine Reserven gegangen und habe darauf geachtet, dass der Puls immer schön unter 150 blieb. Nur bei den Anstiegen ist er gelegentlich auf über 160 gestiegen.

Die Veranstaltung war recht ordentlich organisiert, leider war aber die Strecke für den öffentlichen Verkehr frei und das herrliche Sonntagswetter hat auch die Auto- und Motorradfahrer in Scharen in den Wienerwald gelockt. Das war mitunter etwas problematisch. Bei der Fahrt durch Gaaden wurde ich von einem Reisebus gebremst und bei der Abfahrt von Klein-Mariazell hinunter nach Altenmarkt musste ich deswegen hinter einem PKW her fahren. Dabei habe ich zwei Mal den Anschluss zu einer Gruppe verloren und musste mich dann wieder mühsam gegen den Wind nach vorne kämpfen.

Die Versorgung an den Labstellen war auch nicht die beste. Grüne Bananen sind als Kohlehydrat-Lieferanten nur suboptimal und Getränke in Pappbechern während der Fahrt anzunehmen und zu trinken ohne den Inhalt zu verschütten oder womöglich sogar einen Sturz zu riskieren ist eher ein Ding der Unmöglichkeit. Zum Trinken musste man daher stehenbleiben.

Fazit: Spaß gemacht hat es trotzdem, ein bisschen mehr Teilnehmer (vor allem in meiner Leistungsklasse der engagierten Hobbyradler) wären schön gewesen, denn der Großteil der Starter war von einem der vielen Radclubs - hauptsächlich Herren, die jedes Jahr zehntausende Kilometer im Sattel sitzen. Dann hätte ich nämlich nicht fast die Hälfte des Rennens alleine radeln müssen. Die 97 km und fast 1300 Höhenmeter waren trotzdem locker drin und ich bin zuversichtlich, dass ich beim Triathlon eine Zeit von rund drei Stunden (also einen 30 km/h Schnitt) radeln kann ohne mich dabei völlig zu verausgaben. Vergangenes Jahr war mein Rad-Split auch schon bei 3:03 Stunden.

Wenn das Wetter nicht total mies wird, was ich jetzt mal nicht hoffen will, und ich auf der Laufstrecke nicht total einbreche dann könnte diesmal wirklich eine Zielzeit von unter sechs Stunden möglich sein.

Sechs Wochen noch bis zum großen Tag, und so weit ist alles auf Schiene. Abgesehen davon dass ich das Schwimmen ziemlich vernachlässige läuft das Training weiter gut. Ich bin fit - außer einer ganz leichten Knöchelblessur, die ich mir beim Fußballspielen geholt habe ist alles in Ordnung - und jetzt beginnen auch die Vorbereitungswettkämpfe. Am Sonntag der Wienerwald-Radmarathon (97 km, 1273 Hm) und eine Woche darauf der Halbmarathon in Wien. Ich freue mich schon darauf, denn das ist schon etwas ganz Anderes als alleine zu trainieren. Zumindest beim Radmarathon am Sonntag verspricht das Wetter ideal zu sein. Etwas windig zwar, dafür aber frühlingshaft warm und sonnig. Wenn man der Langfrist-Prognose trauen kann könnte es eine Woche darauf beim Wien-Marathon leicht regnen. Zum Laufen wäre das eigentlich auch ideal. Abwarten. Die Berichte von den Rennen folgen.

Hier noch mein Trainingsprogramm seit dem letzten Blog-Eintrag:
30.03.: Laufen // 11,17 km // 58' Krafttraining 15'
31.03.: Fußball (in der Halle) // 70'
02.04.: Rennrad // 29,85 km // 70'
03.04.: Mountainbiken // 35 km //150'
06.04.: Ergometer // 40 km // 90' Krafttraining 15'
07.04.: Fußball, (im Freien) // 90'
08.04.: Rennrad // morgens: 26 km // 50' // abends: 38 km // 90'

Das Bloggen habe ich in letzter Zeit etwas vernachlässigt, das Training aber nicht. In den letzten zwei Wochen war ich recht gut auf Kurs und konnte meinen Kurs von fünf Trainings pro Woche einhalten. Nach wie vor setze ich dabei auf etwas kürzere Einheiten als im vergangenen Jahr und fühle mich recht gut dabei.

Am Wochenende habe ich mein Rennrad wieder aus dem Keller geholt und habe die erste 60 Kilometer Runde damit gedreht. Das Wetter war zwar bescheiden, trotzdem war es wieder einmal fein, die Wienerwald-Hügel zu befahren. Dem Wienerwald-Radmarathon am 10. April, bei dem auf einer Strecke von 97 Kilometern genauso viele Höhenmeter zurückzulegen sind wie auf meiner gestrigen Runde (1200) sehe ich jetzt einmal gelassen entgegen. Dem Halbmarathon in Wien eine Woche später ebenso.

Ansonsten gibt es wenig Neues zu berichten. Die Motivation für den 22. Mai passt nach wie vor und das Ziel dabei unter sechs Stunden zu bleiben scheint realistisch.

Endlich ist die fußballlose Zeit wieder vorbei. Die Champions League Übertragungen machen das Radeln am Heimtrainer halbwegs erträglich. Gestern habe ich 75 Minuten lang durchgehalten. Beim Strampeln den Kickern zuzusehen ist irgendwie viel lustiger.

Es wird trotzdem Zeit, dass die Outdoor-Radsaison wieder losgeht. Heute hatte es erstmals seit langem am Morgen leichte Plusgrade. Ich hoffe, dass die Tendenz anhält. Die schneearme Schisaison 2010/11 habe ich eigentlich abgehakt. Vielleicht geht sich ja noch eine Tour aus, aber dafür müsste ich schon ganz schön hoch hinauf und so hohe Berge gibt es hier in der Nähe gar nicht.

Bis ich wieder mit dem Rennrad in die Arbeit fahren kann muss ich allerdings noch ein wenig zuwarten, denn erst am 27. März werden die Uhren auf Sommerzeit umgestellt. Vergangenes Jahr habe ich ja festgestellt, dass es davor keinen Sinn macht, weil es sonst am Weg nach Hause immer finster wird, was auf der schlecht beleuchteten Wienerwaldroute unangenehm ist.

Davor muss ich ohnehin meinen Renner noch ein bisschen warten. Alles kontrollieren, Schrauben nachziehen, fein säuberlich schmieren, neue Reifen aufziehen und - ein Tipp von Profi-Triathleten: die Sitzposition kontrollieren.