Wie doch die Zeit vergeht! Zwei Monate sind seit meinem letzten Blog-Eintrag vergangen. Und schon sind es nur noch 16 Wochen bis zum Triathlon in St. Pölten.

Im Dezember war ganz ehrlich trainingsmäßig nicht sonderlich viel los. Neben Weihnachtsfeiern, Silvesterfeiern und Familienfeiern habe ich bloß zehn Mal Zeit für eine Trainingseinheit gefunden, uns selbst die waren ganz locker. Der vielzitierte innere Schweinehund hatte definitiv die Oberhand. Doch wozu gibt es Neujahrsvorsätze? Um sie zu brechen könnte man sagen, doch ich konnte mich zuletzt wieder recht gut motivieren. Trotz Schlechtwetter und teils recht rauer Bedingungen. In meinem Garmin-Logbuch stehen im Jänner 20 Trainingseinheiten, und auch der Umfang passt recht gut. Im Prinzip geht es ja immer noch, die Grundlagen-Ausdauer aufzubauen. Da zeigt mein Logbuch eine schöne Verbesserung.



Mit Laufen war zuletzt wegen des vielen Schnees nicht besonders viel los, aber Langlaufski und Tourenski und zwischendurch euch einmal die Rodel (OHNE Lift) waren eine recht willkommene Abwechslung.

16 Wochen noch bis zum Tri in St. Pölten, zehn Wochen noch bis zum Vienna City Marathon und elf bis zum Linz-Marathon, wo ich mir jeweils die Habdistanz vorgenommen habe. Wien ist ja schon seit langem ausgebucht. Zum Glück habe ich mich rechtzeitig angemeldet. Das klare Ziel ist, bei einem der Bewerbe meine bisherige HM-Bestzeit von 1:45:16 aus 2011 zu unterbieten. Ein Traum wäre eine Zeit unter 1:30:00, aber dafür müsste ich in den nächsten Wochen ordentlich reinbeißen. Dafür wäre ein km-Schnitt von 4:15 notwendig, und den schaffe ich derzeit nicht einmal auf fünf Kilometer. Der Traum scheint also... zumindest eine Spur unrealistisch, Wir werden sehen.

26 Wochen bis zum Start. Eine halbe Ewigkeit, aber "Sieger werden im Winter gemacht" heißt es unter Triathleten, selbst wenn ich mich nur selbst besiegen kann.

Pünktlich mit dem Advent ist der Winter gekommen. Laut Kalender wäre es zwar erst in drei Wochen so weit, seit dem Wochenende pendelt das Thermometer aber um die Null-Grad-Grenze und gestern Abend bin ich zum ersten Mal in dieser Saison im Schneegestöber gelaufen. Zehn Kilometer, ganz locker mit sechs Minuten Schnitt und bei einem Durchschnittspuls von 142 Schlägen. Sehr chillig, ein richtiger Genuss.

Das Ziel wäre es, bis zum Winterende bei gleichbleibendem Puls rund 30 Sekunden schneller laufen zu können. 5:30 Schnitt bei 142 Schlägen also. Um im April beim geplanten Wien-Marathon auf die halbe Distanz einen Schnitt von 4:30 laufen zu können - eine Minute schneller als beim Halbmarathon in Mallorca im Oktober, zu dem ich verletzungs- und berufsbedingt leider ziemlich untrainiert angetreten bin.

In der vergangenen Woche war generell noch sehr lockeres Training angesagt. Vier Einheiten zu je einer Stunde, (2 x Laufen, 2 x Rennrad auf der Walze) dazu zwei Mal leichtes Krafttraining mit der Kurzhantel, kombiniert mit Gymnastik. Leider kein Schwimmtraining. Ich hoffe, dass ich das in dieser Woche nachholen kann.

Leider wurde das Wintercamp von Garmin und Fischer Ski am Dachstein, zu dem ich vor einer Woche eingeladen wurde, wieder abgesagt. Schade, aber so wie es aussieht könnte es in den nächsten Tagen auch im Wienerwald kräftig schneien, sodass ich auch hier meine Langlaufski anschnallen kann. Ich hoffe jedenfalls darauf, denn das Radeln auf der Walze ist nur mäßig lustig. Es wird mir aber bis in den März hinein nicht erspart bleiben. Irgendwas muss ich mir noch einfallen lassen, um es unterhaltsamer zu machen.

Heute sind es noch genau sechs Monate bis zum 70.3 Ironman in St. Pölten, und damit beginnt wieder die richtige Vorbereitung. Nach den Warm-Up Trainings der vergangenen Woche bin ich recht zuversichtlich. Wenn es sich auch gleich wieder gezeigt hat, dass ein regelmäßiges Training neben Familie und einem anspruchsvollen Full-Time-Job nur mit viel Disziplin unterzubringen ist.

Die Trainingseinheiten der letzten Woche waren:
Bike:
Ergometer / 60 min / 27 km /durchschnittliche HF: 127
Run:
63 min / 11,5 km / durchschnittliche HF: 147
100 min / 16,5 km / durchschnittliche HF: 155
Swim:
2,5 km
Kraul-Varianten (einschwimmen: 200 Brust / 500 Kraul / 500 Kraul Arme + Pull Buoy / 500 Beine 1/2 Länge Kraul, 1/2 Länge Brust) / 10 x 50 m Kraul schnell, 15 sec. Pause / ausschwimmen: 300 Brust)

In den nächsten Wochen geht es vor allem darum, die Grundlagen-Ausdauer weiter zu festigen. Spitzenzeiten wird es beim Training daher keine geben. Großteils werden die Trainigs im niedrigen Pulsbereich, bei Pulsfrequenzen zwischen 130 und 150 angesetzt. Dazwischen einige kürzere Tempo-Reize, um die Leistung kontinuierlich zu verbessern. Vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche sollten es aber schon sein.

Pünktlich zum Trainingsstart habe ich eine Einladung zu einem Langlaufski- und GPS-Test in der Ramsau am Dachstein von Fischer Ski und von Garmin bekommen. Als ob jetzt noch ein bisschen Zusatzmotivation notwendig wäre! Ich hoffe bloß, dass ich es beruflich unterbringe und auch dabei sein kann und natürlich auch, dass es bis dahin (5./6. Dezember) kalt wird und schneit. Derzeit sieht es noch nicht danach aus. Bei zehn Grad Außentemperatur kann man vom Winter bloß Träumen.

Langlaufen ist übrigens nach Rudern die Sportart, bei der die meisten Muskeln bewegt werden. Angeblich werden dabei 90 Prozent aller Muskeln beansprucht. Damit ist es ein toller Alternativsport zum Laufen und wird von Sporttrainern als Grundlagen-Ausdauertraining im Winter uneingeschränkt empfohlen. Auch Sportmediziner empfehlen Langlaufen, nicht zuletzt, weil das Verletzungsrisiko sehr gering ist. Verglichen mit dem normalen Skifahren jedenfalls.

Das Altherren-Image, das dem Sport noch irgendwie anhaftet ist Quatsch. Klar kann man mit Langlaufski an den Beinen auch einfach nur spazieren gehen. Bei Schönwetter ist das auch fein. Wer meint, Langlaufen wäre langweilig, hat es noch nie versucht. Oder will sich nicht anstrengen. Ich finde es jedenfalls einen sehr schönen Sport. Bei Minustemperaturen durch den Schnee gleiten und die Natur genießen, das hat was. Tausche jedenfalls gerne etliche Laufeinheiten dagegen ein.

Gut ist auch, dass es ein relativ günstiger Sport ist. Sets aus Ski, Bindung, Schuhen und Stöcken bekommt man mitunter schon um rund 200 Euro. Wobei die richtig schnellen Ski, mit denen man auf der Loipe auch ordentlich Meter machen kann, natürlich teurer sind und schon mal 500, 600 Euro kosten.

In Kleidung müssen Triathleten so gut wie gar nichts investieren. Mit den Winter-Laufsachen Laufsachen ist man dabei. Bei extremen Minustemperaturen kommt eben noch die Schiunterwäsche darunter.

Also: Warten und hoffen auf Schnee. Im letzten Winter war das leider umsonst. In Ostösterreich hat es kaum einmal in Tiefe Lagen runter geschneit. Zu selten und zu wenig jedenfalls, dass die Loipen im Wienerwald geöffnet wurden oder dass es sich gelohnt hätte, selbst zu spuren. Jedenfalls nicht, ohne dabei die Ski zu ruinieren. Loipen gibt es aber an und für sich viele. Der Bergfex kennt alle großen Langlaufgebiete und auch so manche kleinere. Die Übersicht ist hier. Es gibt jedoch noch weit mehr und am Sportplatz oder auf einer verschneiten Wiesen oder Forstwegen kann man auch schnell einmal selber spuren.

Nach drei Anläufen habe ich mir für den vierten Start über die Ironman 70.3 Distanz das Ziel gesetzt, nicht nur ins Ziel zu kommen, sondern die Sechs-Stunden-Marke klar zu unterbieten. Im Mai 2012 bin ich um zwölf Minuten daran gescheitert, davor um 13 Minuten.

Gründe dafür gibt es einige. Bei jedem Wettbewerb gab es ein paar kleine Malheurs, die mir ein paar Minuten gekostet haben. Ganz ehrlich war der eigentliche Grund aber immer die suboptimale Vorbereitung. Daran gibt es nichts zu rütteln und das soll nicht nochmals passieren.

Um meine Zeit sowohl beim Schwimmen als auch beim Radeln und beim Laufen zu verbessern muss ich mein Training anpassen. Effizienter werden und gezielter arbeiten. In der Vergangenheit habe ich mich zu sehr auf lange Einheiten im Ausdauerbereich konzentriert. Das hat zum Finishen gereicht, viel schneller bin ich dann aber nicht mehr geworden. Ohne richtigen Trainingsplan ist das aber auch kein Wunder.

Bei Triathlon.de habe ich wertvolle Tipps zum richtigen Triathlon-Training gefunden. Nichts Weltbewegendes, das meiste davon wusste ich schon, aber wissen alleine nützt nichts. Man muss sich immer wieder daran erinnern und auch daran halten. UND konsequent fünf Einheiten pro Woche, egal was kommt. Besser ein kürzeres Training als gar keines.

Beim Schwimmen verschiedene Reize setzen, Kraft- und Tempoeinheiten statt dem ewigen langen und ermüdenden Ausdauertraining. Beim Radeln ist das ähnlich und fürs Laufen habe ich im Sommer einen Trainingsplan von Laufcoach Michael Buchleitner bekommen, der mich nun schon etliche Jahre kennt und immer wieder coacht. Es hätte eigentlich mein Plan für den TUI-Marathon in Mallorca im Oktober 2012 sein sollen. Dafür konnte ich ihn leider nicht einhalten, für den Triathlon ist er jetzt aber eine tolle Anleitung.

Und um meine Leistung besser kontrollieren zu können lade ich alle Trainings auf das Garmin Connect Portal hochgeladen. Meine bisherigen Aufzeichunngen aus dem November zeigen, dass ich zum Trainingsbeginn ganz gut in Schuss bin. Ich bin zuletzt 10 km in 51 Minuten gelaufen, 2,5 km in einer Stunde geschwommen und 56 km mit gut 900 Höhenmeter in 2:25 Stunden mit dem Rad gefahren. Das geht hoffentlich noch besser. Bisher stehen im November ja erst acht Trainings in meinem Kalender. Das ist ganz nett, als Triathlon-Trainng aber zu wenig.

Der Nebel hängt hartnäckig über fast ganz Österreich, das Thanksgiving-Dinner von gestern Abend liegt schwer im Magen. Die besten Voraussetzungen für ein neues Ziel zur Selbstmotivation: Ironman 70.3 in St. Pölten am 26. Mai 2013.



Um ja nicht kneifen zu können habe ich mich angemeldet, die 225 Euro Startgebühr eingezahlt und dieses Ironman-Blog reaktiviert.

Das Ziel ist, die 6-Stunden-Marke beim nächsten Antreten endlich und klar zu knacken. Die Voraussetzungen dafür sind gut. Zum Trainingsbeginn im Spätherbst habe ich mich noch nie so fit gefühlt wie jetzt, ich bin bestens motiviert und freue mich auf die vielen Trainingsstunden im Freien.

Das Jahr 2012. Wenig Zeit fürs Trainieren, noch weniger zum Bloggen. Habe trotzdem mit etwas Routine mit 06:12:16 meine persönliche Bestzeit ins Ziel gebracht. Wieder knapp an der Sechs-Stunden-Marke gescheitert, aber egal. Wen kratzt das?

Kurz zusammengefasst: Schwimmen war ein Horror, Radfahren OK und laufen ging besser als je zuvor. Ob ich es nochmals mache? Weiß nicht. Denke schon. Ist trotz aller Anstrengungen ein tolles Erlebnis.

Hier das Ergebnis zum Nachlesen:
http://ironmanstpoelten.com/de/athleten/ergebnisse/

"Congratulations! You are an Ironman!", rief der Sprecher ins Mikrofon, als ich die Ziellinie überquerte. Dabei auch noch von dem großartigen Publikum in der Sportarena beklatscht zu werden, das hat schon was und entschädigt für viele Mühen und Strapazen der letzten Monate. Und vor allem für die der gut sechs Stunden davor.

Arme hoch, jubeln, für das Foto in die Kamera lächeln!

Der Ironman 70.3 in St. Pölten ist eine super Veranstaltung. Das Rennen ist vom Start bis ins Ziel perfekt organisiert und an der Strecke stehen tausende Freiwillige Helfer und Zuschauer, die auch Durchschnittsathleten wie mich, die erst Stunden nach den Profis vorbei kommen kräftig anfeuern. Die Profis sind ja schon um sieben Uhr morgens, ich erst um 8:10 gestartet und sind dann auch noch fast doppelt so schnell.

Die Atmosphäre in der Zielarena ist fast so sensationell wie beim Beach-Volleball Turnier in Klagenfurt. Ohne die VIPs, aber die braucht man als Teilnehmer ohnehin nicht. Dafür ist die Tri-Community super. Vor dem Start, auf der Strecke und im Ziel ebenso. Jeder Finisher wird zu seiner Leistung beglückwünscht, egal wie lange er gebraucht hat.

Der Weg zu meiner zweiten Ironman-Medaille war allerdings etwas beschwerlicher als erwartet. Die Hitze hat den Bewerb richtig tough gemacht. Gestern hatte es in St. Pölten über 28 Grad im Schatten, bloß Schatten gab sowohl auf der Rad- als auch auf der Laufrunde so gut wie gar keinen. Beim abschließenden Halbmaraton war das ein echtes Kriterium

Zusätzlich war bei mir auch vom Start weg ein wenig der Wurm drin. Begonnen hat es damit, dass ich beim Anziehen meines Neoprenanzugs gemerkt habe, dass er verdammt eng ist. Leider hatte ich keine Zeit, ihn davor einmal zur Probe zu schwimmen, denn sonst hätte ich mir noch einen anderen organisiert. Der Grund: Im letzten Jahr habe ich am Oberkörper einiges zugelegt. Ich habe jetzt Muskeln, wo vorher keine waren, bin wie die Oberösterreicher sagen, vom "Schmalhagerl" ein bisschen in Richtung "Cornetto" gewachsen.

Mit Müh und Not habe ich den Reißverschluss des Anzugs noch zugebracht, beim Schwimmen war die eng anliegende Gummihaut aber dann ein richtiges Problem. Als ich zu kraulen versuchte habe ich kaum Luft bekommen. Ich habe mich gefühlt wie ein Asthmatiker auf 3000 Metern Seehöhe. Einen Moment lang habe ich sogar schon gedacht ich müsse aufgeben. Dann habe ich mich aber auf den Rücken gedreht und bin fast die ganze Strecke in Rückenlage geschwommen. Atmungstechnisch war das OK, allerdings habe ich dabei einen ziemlichen Zickzack-Kurs hingelegt. Nachdem ich dabei ein paar Mal ganz schön vom Weg abgekommen war und ich deshalb etliche Meter umsonst schwimmen musste habe ich aufs Brustschwimmen gewechselt, was im langen Neoprenanzug ziemlich mühsam ist. Zwischendurch habe ich es immer wieder mit Kraulen versucht, aber das war sinnlos.

Ich habe mich dennoch recht wacker geschlagen. Es hat mich nach dem Schwimmen jedenfalls richtig erstaunt, dass ich nur um gut zwei Minuten langsamer als im Vorjahr war. Eigentlich wollte ich ja schneller sein, so war das aber leider nicht möglich.

Beim Radeln ging es dann ganz gut. Die Schwimmerei hat mir zwar ein bisschen mehr Kraft gekostet als geplant, nach den ersten paar Kilometern war das aber wieder vergessen. Mich haben zwar einige, die einen sicher nur halb so schweren und dafür dreimal so teuren Renner unter sich hatten, überholt, aber ich habe dafür auch andere eingeholt und meinen Platz den ich nach dem Schwimmen hatte bis zum Schluss der Radstrecke verteidigt.

Die Hitze war beim Radeln noch nicht so sehr das Kriterium, obwohl es dann ab Kilometer 75 die Sonne schon sehr hoch stand und es auch schon ganz schön zäh wurde. Zum Schlus habe ich Ziel ganz ehrlich schon ein wenig herbei gesehnt. Meine Rad-Split-Zeit waren dann 3:06 Stunden. Letztes Jahr war ich drei Minuten schneller, aber das war ein anderes Rennen. Eigentlich wollte ich die 3:00 Stunden Marke knacken, dafür hat mir aber auf den letzten 15 Kilometern etwas die Kraft gefehlt.

Dann ging es zum Laufen. Der echten Challenge nach dem Schwimmen und Radeln. Besonders bei der Hitze! Die ersten zwei, drei Kilometer dachte ich schon, ich schaffe es nicht. Die Beine waren müde, ich hatte einen leichten Krampf im Oberschenkel und einen riesigen Durst.

Der Krampf hat sich durch kontrollierte Schritte wieder gelöst und nachdem ich sowohl beim Schwimmen als auch beim Radeln jeweils drei Minuten über dem Vorjahr lag wusste ich schon, dass sich die 6:00 Stunden Marke nicht mehr ausgehen kann. Also hab ich mir das Finishen als Ziel gesetzt und versucht, einen lockeren 6:00 Minuten Kilometerschnitt zu laufen.

Den habe ich auch so ziemlich eingehalten, allerdings musste ich bei fast jeder Verpflegungsstation Halt machen. Meine Kappe ins Wasser eintauchen, einen Schwamm über den Kopf auspressen, Wasser Trinken, in eine Orange beißen, eine Banane nachschieben und wieder Wasser trinken. Das hat zwar Zeit gekostet, musste aber sein. Sonst hätte ich es vermutlich nicht mehr ins Ziel geschafft. Locker bleiben und ins Ziel kommen war mein Vorsatz, und das ist mir dann auch gut gelungen.

Sicher hätte es besser laufen können. Ich denke auch, dass ich unter optimalen Bedingungen (also doch einige Grad weniger und bewölkt) und wenn das Problem mit dem Neo nicht gewesen wäre die 6:00 Stunden Marke knacken hätte können. So aber war definitiv nicht mehr drin. 6:27:54,4 war meine Zielzeit, und das war unter den Bedingungen recht anständig. Gegenüber dem Vorjahr habe ich mich damit sogar um beinahe 500 Gesamtränge (von Rang 2023 auf Rang 1530) verbessert. In meiner Klasse habe ich den Sprung vom 369. Platz auf den 253. Platz gemacht. Die Hitze dürfte also auch den anderen ziemlich zu schaffen gemacht haben.

Es war mächtig anstrengend, aber ich bin froh und auch ein bisschen stolz, mich durchgebissen zu haben und ins Ziel gekommen zu sein. Die schon erwähnte tolle Atmosphäre im Ziel und sicher auch die eigenen Endorphine haben die Strapazen schnell wieder vergessen lassen.

Wer wissen will wie das ist muss selbst daran teilnehmen. Wer ehrgeizig genug ist und nicht davor zurückscheut, sich ein halbes Jahr vorzubereiten kann die Ironman-Halbdistanz schaffen.

Die komplette Ironman-Distanz (3,8km schwimmen / 180 radeln / 42 laufen) ist jedoch eine andere Sache. Ich bin zum Schluss gekommen, dass ich die definitiv nicht probieren werde. Die Option, mich für Kärnten 2012 anzumelden (bis zum 10. Juni könnte ich das als Ironman 70.3 Finisher) werde ich nicht ziehen. Die Mitteldistanz ist für mich die absolute Obergrenze. Für die Langdistanz müsste ich einen anderen Job haben – freigestellter ÖBB- oder Telekom Austria Mitarbeiter oder Volksschullehrer zum Beispiel. Denen überlasse ich das gerne.