Der Radmarathon ist längst abgehakt. Mit dieser Woche beginnt die Vorbereitung auf das nächste Ziel, den Marathon in Mallorca am 17. Oktober. Noch sind zwölf Wochen Vorbereitungszeit, das ist gerade recht für die Distanz.

Nach dem konsequenten Training der vergangenen acht Monate gehe ich recht zuversichtlich an das Projekt. Die Frage ist dabei nicht, ob ich die 42 km ins Ziel bringe, sondern welche Zeit ich anpeilen soll. Wenn ich mein Trainingsprogramm nur halbwegs so durchziehen kann wie ich mir das vorstelle, dann sollte diesmal eine für meine Verhältnisse richtig gute Zeit möglich sein. Auf jeden Fall eine neue persönliche Bestzeit. Unter 3:45 Stunden, vielleicht sogar 3:30. Nach den Trainingsläufen der letzten Woche (14 km, 16 km, 11 km), die ich bei ca. 5:40 Tempo und rund 140 Puls absolviert habe, bin ich recht optimistisch

Ob ich mich richtig einschätze und welche Zielzeit tatsächlich realistisch ist werde ich bald wissen. Am Donnerstag wird im Rahmen einer Leistungsdiagnose festgestellt, wie fit ich wirklich bin und auf welche Zielzeit ich in den nächsten drei Monaten hintrainieren sollte.

Na also. Jetzt bin ich auch ein Radrennfahrer. Am Sonntag habe ich mih beim Wachau-Radmarathon an die lange Strecke mit 177 km / 2800 Höhenmetern gewagt und ich muss sagen, dass es eh ganz OK war. 6:45 Stunden habe ich für die Strecke gebraucht. Das entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 26,17 km/h.

Für das erste Antreten bei einem Rennrad-Rennen ist das ganz in Ordnung. In meiner Kategorie habe ich damit den 45. Platz belegt. Insgesamt wurde ich 136. Das klingt nicht schlecht, ist aber auch nicht super, denn es waren auf der 177 km Strecke nur 159 Teilnehmer am Start. Das war überhaupt das große Manko an der Veranstaltung. Die übrigen 580 Starter haben nur die Kurzstrecke (97 km, 1100 Hm) gemacht. Die angekündigte "Riesenparty" im Ziel gab es dann auch nicht. Zumindest nicht mehr als ich eingerollt bin und so weit abgeschlagen war ich auch nicht. Wenn da eine Party gewesen wäre, dann hätte ich das gemerkt.

Bei so wenig Teilnehmern war es jedenfalls schwierig, passende Wegbegleiter zu finden. Die schnelleren Rennfahrer waren gleich beim Start vorne weg und ich wollte die Sache etwas ruhiger angehen. Bei einem Rennen, das schon im Optimalfall mindestens sechs Stunden dauert eigentlich kein blöder Ansatz. Dann war ich aber gleich in dem Pulk derjenigen drin, die nur die halbe Strecke gefahren sind. Als die nach ein paar Kilometern abgebogen sind war kaum jemand mehr übrig und ich musste den Großteil der restlichen Strecke alleine fahren. Windschatten? Fehlanzeige! Wo kein Feld, da auch kein Windschatten.

Letztlich war mir das aber auch ziemlich egal. Und Triathleten dürfen ja ohnehin nicht Windschatten fahren. So habe ich eben mein eigenes Tempo und Rennen abgespult und konnte meine Sonntagsfahrt auf einer abgesicherten Strecke hinlegen, auf der es auch ein paar Versorgungsstationen, zumindest gelegentlich ein paar klatschende Zuschauer und mitunter einige Mitstreiter gab. Das war ganz OK. Wenn auch der Wind und der Nieselregen zwischendurch recht unangenehm war. Ganz so stark abkühlen hätte es auch nicht gleich müssen. Als Ausdauertraining war es jedenfals gut. Mein Durchschnittspuls bei der Fahrt lag bei 149, der Maximalpuls bei 161.

Das Fazit der Fahrt: Die 180 km, die es bei der Ionman-Langdistanz zu bewältigen gilt schrecken mich jetzt auch nicht mehr. Und die 800 Höhenmeter (beim Ironman am Wörthersee) schon gar nicht. Ich bin locker ins Ziel geradelt, hätte vielleicht auch noch ein bisschen schneller sein können, wenn ich ein paar Begleiter an meiner Seite gehabt hätte. 15, 20 Minuten vielleicht. Aber das ist mir nicht so wichtig. Zu gewinnen gibt es bei solchen Bewerben für mich ohnehin nichts. Außer dass ich herausfinde, ob ich durchhalte oder nicht. Dazu kann ich jetzt nur sagen: "Yes, I can!" Während der Fahrt gab es keine Probleme, weder am Rad, noch mental oder kräftemäßig und am nächsten Tag hatte ich auch keine Wehwehchen. Das ist mehr als ich eigentlich erwarten konnte.

Zumindest einen Vorteil hat es, derzeit viel Arbeit zu haben: Kommt man erst spät aus dem Büro , dann knallt die Sonne nicht mehr so runter und die Hitzewelle kann einem dann glatt egal sein.

Ab sieben, halb acht Uhr abends ist bei diesen Temperaturen die beste Zeit zum Sporteln, und gestern war wieder einmal radeln an der Reihe. Auch als Vorbereitung für den Radmarathon am Sonntag. Am Programm stand meine 37 km Route von Wien-Liesing über Kaltenleutgeben, Klausen-Leopoldsdorf und Hochstrass nach Eichgraben.

Ohne es wirklich drauf anzulegen habe ich dabei eine neue, klare persönliche Bestzeit aufgestellt. Ganze zwölf Minuten war ich schneller als zuletzt. Statt 1:36 Stunden habe ich die Strecke in 1:24 Stunden zurückgelegt.

Ich war aber nicht nur schneller, sondern auch lockerer. Bei den letzten Fahrten auf der Strecke hatte ich gegen Ende das Gefühl, mich bei den Anstiegen zurückhalten zu müssen weil mir sonst die Kraft ausgehen könnte. Diesmal war das gar nicht so. Natürlich sagt jetzt eigentlich gar nichts über den Wachauer Radmarathon am Sonntag aus, denn nach 37 Kilometern ist dort gerade erst einmal ein Fünftel der Distanz zurückgelegt, aber es stimmt mich zuversichtlich. Wenn ich am Wochenende genauso gut drauf bin, dann wird die Sonntagsfahrt doch nicht so ein Hammer wie ich befürchtet hatte.

Eine neue Höchstgeschwindigkeit am Rennrad habe ich bei der Gelegenheit auch aufgestellt. Bei der Abfahrt von Hochstrass habe ich erstmals die 80 km/h Marke gesprengt. Exakt 80,4 km/h hat der Garmin Edge angezeigt. Ein Tempo, bei dem der Radhelm schon schön fest sitzen muss, damit er nicht zum Fallschirm wird und abhebt. Ich weiß. man muss ganz schön aufpassen, wenn man so schnell unterwegs ist. Aber es ist echt lässig, wenn der Fahrtwind so pfeift...

Ich mache derzeit Hitzeferien. Bei 33 Grad und mehr nehme es mit dem Training nicht ganz so ernst und picke mir ein paar Rosinen heraus.

So auch am Wochenende. Da habe ich mir einen lange gehegten Vorsatz erfüllt und den Attersee durchschwommen. Von Steinbach/Seefeld an das gegenüberliegende Ufer und wieder zurück. Dort ist fast die schmalste Stelle des Sees, aber ich bin nicht ganz geradeaus geschwommen. Ich habe die Strecke auf Google Earth nachgemessen und bin zwischen dem Start- und dem Landepunkt auf eine Distanz 1,7 Kilometer gekommen. In Summe waren es an die 3,5 Kilometer, schon beinahe die Ironman Langdistanz. Und es hat riesigen Spaß gemacht. Viel besser als im Schwimmbecken.

Am 7. August könnte ich das ganze im Rahmen eines Wettbewerbs wiederholen. Dann findet die jährliche Atterseeüberquerung von Weyregg nach Attersee statt. Dort ist der See ca. 2,5 km breit. Der Wettbewerb, die alljährliche Atterseeüberquerung. Sollte ich in der Nähe sein werde ich mir das überlegen.

Ansonsten habe ich es in der vergangenen Woche noch zu einer kleineren Runde am Renner (30 km, 700 Hm) und zu einer kurzen aber recht schönen Ausfahrt am Mountainbike (auch 30 km, 500 Hm) geschafft.

Für den Radmarathon am Sonntag fühle ich mich trotz des derzeit etwas geringeren Trainingsumfangs fit genug. Auch die Wetterprognose schaut recht gut aus. Genau am Sonntag soll es ein wenig abkühlen und nur 27 Grad haben. Das wäre zum Radeln schon recht gut.

Die knapp 100 Radkilometer vom Wochenende hatte ich gestern Abend schon sehr gut verdaut, und weil das Wetter so einladend war habe ich einen lockeren Regenerationslauf einglegt. Eine Stunde das Lengbachl entlang, eine Strecke so flach wie Holland, mit einem Puls rund um die 130 Schläge einem Tempo von ungefähr 6:20 Minuten pro Kilometer. Das war fein und richtig schön erholsam.

Ich habe mir nachher die Auswertungen der vergangenen Leistungstests angesehen und dabei festgestellt, dass ich in den letzten fünf Jahren - und natürlich auch seit dem Beginn des Triathlon-Trainings im Dezember 2009 - sehr große Fortschritte gemacht habe.

Im Herbst 2005 habe ich eines von Michael Buchleitners Laufseminaren besucht und wurde dort sozusagen angefixt, es mit dem Sport endlich wieder ernsthaft anzugehen. Das Ergebnis des damaligen Leistungstests (dem ersten meines Lebens) war typisch für einen Mitt/Enddreißger, der Sport fast nur noch aus dem Fernsehen kannte und gerne gute Sachen gegessen hat.

An Wettkämpfe hatte ich damals noch überhaupt nicht gedacht. Ich wollte eigentlich nur wieder fit werden. Ein bisschen kicken, ab und zu ein wenig radeln und dann und wann vielleicht eine Stunde laufen - das war mit zunehmendem Alter nicht mehr genug. Von einem Marathon oder gar einem Triathlon war ich damals jedenfalls noch sehr, sehr weit entfernt. Ein Tempo von 6:20 war für mich noch einen Dauerlauf im mittleren Tempo und mein Regenerationstempo lag zwischen 09:11 und 7:46 Minuten pro Kilometer.

Um das ein bisschen zu erklären: Für Lauftrainings gibt es fünf Trainingsbereiche:
> 1. regenerativ/lang bei 55 bis 65 % des Maximalpulses
> 2. leicht bei 65 - 80% des Maximalpulses
> 3. mittel bei 80 bis 90 %
> 4. schnell bei 90 bis 100%
> 5. Intervallläufe bei 100 bis 110%
Bei Ausdauersportlern sollte der Großteil des Trainings in den ersten beiden Bereichen liegen und nur wenige schnelle oder Intervallläufe umfassen.

Nach dem Laufseminar hatte mich dann aber der Ehrgeiz gepackt. Ich habe meine Laufschuhe regelmäßig geschnürt, mir beim Biken ehrgeizige Ziele gesetzt und war bis zum Herbst 2006 fit genug, um mich zum ersten Mal an die Halbmarathondistanz wagen zu können (Wachau, Zielzeit 2:06 Stunden). Im Mai 2007 habe ich mich dann in Wien erstmals an den ganzen 42,2 km versucht und mein Ziel (Finishen!) mit 4:02:33 Stunden auch ganz passabel erreicht.

Bis zum Februar 2008 - als ich mit der Vorbereitung auf den nächsten Marathon begann - hatte sich meine Leistungskurve recht gut verbessert. Der Kilometerschnitt von gestern fiel dann schon in die Kategorie leichter Dauerlauf, mein Regenerationsbereich lag zwischen 08:37 und 7:18 Minuten pro Kilometer. Die Marathon-Zielzeit konnte ich damals schön elegant unter vier Stunden (3:55) drücken, und damit hatte ich eine für Hobbyläufer magische Hürde geknackt.

Das war es dann aber vorerst. Bis zum bislang letzten Test zu Beginn meines Triathlon-Trainings im Dezember 2009 konte ich mich nur noch wenig steigern. Das Jahr 2009 über hatte ich auch wenig trainiert.

Am 29. Juli steht nun als Beginn der Vorbereitung auf den Mallorca Marathon ein nächster Leistungstest an. Auf das Ergebnis bin ich schon sehr gespannt, denn gut elf Wochen vor dem Bewerb sollte sich daraus eine ungefähre Richtmarke für die Zielzeit am 17. Oktober ergeben. Dann werde ich auch wissen, wie sich das Training des letzten Jahres ausgewirkt hat und wie ich jetzt am besten weiter an mir arbeiten soll.

Gestern fand der Ironman Triathlon am Wörthersee in Kärnten statt. Meine Hochachtung vor allen Damen und Herren, die dort an den Start gegangen sind. Um dafür fit und kräftig genug zu werden muss ich wohl noch ganze Berge von Nudeln essen, tausende Trainingskilometer abspulen und vor allem konsequent weiter trainieren. Und an die Zielzeit darf ich da noch gar nicht denken. 2011/2012 könnte es vielleicht so weit sein. Abwarten.

Der Radmarathon in der Wachau ist ein nächstes Etappenziel in diese Richtung, entspricht er doch längenmäßig der Ironman-Distanz. Während sich die eisernen Frauen und Männer bei der Ironman Langdistanz (3,8 km schwimmen, 180 km radeln und 42,2 km laufen) abmühten habe ich jedenfalls als Vorbereitung für den Radmarathon eine Trainingsfahrt im hügeligen Mühlviertel absolviert. Von Niederranna an der Donau bis zum östrreichisch-tschechischen Grenzübergang Schöneben und zurück.

Auf den 97 km habe ich bei sommerlichen Temperaturen über 30 Grad knapp 2200 Höhenmeter zurückgelegt. Zwischendurch war ich einmal nahe dran umzudrehen, aber der Gedanke an die Triathleten in Kärnten hat mir geholfen, durchzuhalten.

4:20 Stunden war ich unterwegs und obwohl ich damit nur etwas mehr als die Hälfte der Strecke der Eisenmänner in Kärnten bewältigen musste (die fuhren zwei Runden á 90 km mit je 850 Höhenmetern) hätte im Anschluss an meine Radrunde keinen Marathon mehr laufen wollen. Und können wohl auch nicht.

Beim Radmarathon in der Wachau in zwei Wochen wartet eine ähnlich anspruchsvolle Strecke wie gestern auf mich. Auch dort geht es von der Donau bis an die tschechische Grenze, ständig bregauf und bergab mit insgesamt 2500 Höhenmetern. Bei der gestrigen Fahrt wurde mir jedenfalls wieder klar, dass das kein Spaziergang wird. Machbar ja, aber eben nur mit sehr viel Selbstüberwindung und Disziplin. Ich muss jedenfalls genug beim Radmarathon Gels und Kraftriegel einpacken. Gestern hatte ich gar nichts zum Essen dabei und war am Ende schon ziemlich ausgepowert. Das sollte eigentlich nicht passieren.

Jetzt ist endgültig Schluss mit dem Trainings-Schlendrian. Es gibt mittlerweile den nächsten Anlass zum Sportlen. Ich wurde eingeladen, am TUI-Marathon in Mallorca teilzunehmen. Der ist zwar erst Mitte Oktober und damit fast schon zum Saisonschluss, seit dem Wien-Marathon im April habe ich aber noch eine Rechnung mit der 42 km Distanz offen.

Ich hatte ja angepeilt, im September am Wachau-Marathon teilzunehmen und dort eine 3:3x Zeit hinzulegen. Jetzt werde ich in der Wachau eben auf die Halbdistanz gehen und die 42 km in Mallorca, was ohnehin viel cooler ist.

Bei der Vorbereitung auf das Rennen gibt es obendrein auch professionelle Unterstützung. Michael Buchleitner und sein Team (siehe Coaching, Leistungscheck, Team und Freunde) wird die Gruppe von 14 Läufern in den nächsten Monaten betreuen und zur persönlichen Bestzeit führen. Ein Traum wäre natürlich, wenn ich die 3:30 Marke knacken könnte. Ob das möglich ist wird sich in den nächsten Wochen und Monaten herausstellen. Ich sage einmal: Jetzt oder nie.

In der letzten Woche ist mein Training wieder ganz gut in Schwung gekommen. Ich bin zwei Mal mit dem Rennrad in die Arbeit gefahren (in Summe 126 km und 1400 Höhenmeter), habe eine kurze, aber intensive Runde am Mountainbike gedreht (15 km, 700 Höhenmeter), war eine Stunde schwimmen (2 km) und eine Laufrunde (18,5 km Dauerlauf leicht) war auch noch drin. Macht fünf recht abwechslungsreiche Trainings. Das passt derzeit noch recht gut. Nach dem Wachau-Radmarathon muss ich aber das Lauftraining intensivieren und bis in den Oktober dann auf jeden Fall mehr laufen als radeln.

In den vergangenen drei Wochen habe ich mir eine Trainingspause gegönnt und nur sporadisch Sport gemacht. Das Wetter war schlecht, die Arbeit ist mir wieder einmal über den Kopf gewachsen und ein bisschen Pause zwischendurch hat auch ganz gut getan. Außerdem war es schön, meine derzeitige Form einfach auszuleben und tun und lassen, was mir grade einfällt. Ein paar Stunden Mountainbiken, schwimmen, laufen, zwischendurch ein Kickerl... Alles ohne auf einen Termin hin zu trainieren. Mehr als ein, zwei Mal Sport pro Woche war aber nicht. So ist das eben, wenn man kein Ziel vor Augen hat.

Auf Drängen eines Arbeitskollegen habe ich mich jetzt aber für den Wachau-Radmarathon am 17. Juli angemeldet. Ist vielleicht auch gut so, denn sonst hätte ich wohl noch länger pausiert und hätte dann vor dem nächsten Wettbewerb wieder arg reinbeißen müssen, um überhaupt wieder in Schwung zu kommen.

Jetzt ist jedenfalls wieder genug mit der Herumsitzerei. Diese Woche habe ich wieder mit dem Training begonnen, zwar noch nicht besonders intensiv, aber immerhin. Ich war einmal eine Stunde schwimmen (2 km), habe eine Runde mit dem Mountainbike gedreht (34 km, 700 Höhenmeter) und bin zwei Mal mit dem Rennrad in die Arbeit und wieder nach Hause gefahren. (Jeweils an die 75 km und immerhin auch ein paar hundert, ca 700 Höhenmeter.

Ich bin mir ohnehin nicht ganz sicher, was und wie ich für den Radmarathon trainieren soll. Mit 177 km Länge und 2800 Höhenmetern ist die Strecke jedenfalls eine ganz schöne Herausforderung. So eine Strecke bin ich bisher noch nie in einem Satz durchgefahren. Auch die Großglockner Hochalpenstraße, die ich mir für den Sommer vorgenommen habe, ist dagegen eigentlich ein Klacks.

Ich denke die Sechs-Stunden-Marke (30 km/h Schnitt) wird sich für mich nicht ausgehen, denn 2800 Hm sind ein ganz schöner Brocken. Unter sieben Stunden wäre ich schon zufrieden. Nur die Ziele nicht zu hoch stecken. Hauptsache ins Ziel kommen ist meine Devise.

Ausdauermäßig muss und kann ich nicht besonders viel machen. Es sind ja nur noch gut drei Wochen bis zum Rennen. Es wäre es auch auch schlecht, wenn es anders wäre. Dann wäre ich wohl schon viel zu spät dran. Da ich nicht viel Zeit habe kann ich derzeit eigentlich nur statt mit der Bahn mit dem Rad in die Arbeit fahren, am Weg nach Hause ein paar Umwege einlegen und an den verbleibenden drei Wochenenden versuchen, längere Runden zu drehen.